FODMAP est un acronyme désignant des glucides fermentescibles que certains intestins absorbent mal. Ils attirent de l'eau dans l'intestin et fermentent, causant ballonnements, crampes et troubles digestifs.
Les 5 familles FODMAP
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F — Fermentescibles
La caractéristique commune à tous les FODMAP
Tous ces glucides arrivent intacts dans le côlon où les bactéries les fermentent, produisant des gaz et de l'inconfort.
🧅
O — Oligosaccharides
Fructanes & GOS (galacto-oligosaccharides)
Chaînes de sucres que l'humain ne peut pas digérer du tout — aucune enzyme pour les couper. Fermentent massivement même en petite quantité.
AilOignonPoireauBléLégumineuses
🥛
D — Disaccharides
Lactose
Le sucre du lait. Sans l'enzyme lactase en quantité suffisante, il n'est pas digéré et fermente. La tolérance varie selon les individus.
Lait de vacheYaourt classiqueFromage frais
🍎
M — Monosaccharides
Fructose en excès
Le fructose est ok quand il est en proportion égale au glucose. Problème quand il est en excès : l'absorption est limitée et le surplus fermente.
PommePoireMielSirop d'agave
🍒
P — Polyols
Sorbitol, Mannitol, Xylitol…
Alcools de sucre présents naturellement ou ajoutés comme édulcorants. Absorbés très lentement — le surplus fermente et attire de l'eau (effet laxatif).
CeriseAbricotChampignonsChewing-gum sans sucre
Le régime d'élimination
Le principe : éliminer tous les FODMAPs, puis réintroduire famille par famille pour identifier tes déclencheurs personnels.
1
Élimination (4–6 semaines) — Supprime tous les FODMAPs. Les symptômes doivent s'améliorer nettement.
2
Réintroduction progressive — Une famille à la fois, en notant tes réactions. Tu découvres ce que TON intestin tolère.
3
Personnalisation — Tu gardes une alimentation large en évitant uniquement tes déclencheurs. Ce régime n'est pas censé être définitif.
Les portions comptent énormément. Beaucoup d'aliments "modérés" sont tolérés en petite quantité car le seuil FODMAP n'est pas atteint. C'est pourquoi chaque fiche indique une dose /j. Ce régime se fait idéalement avec un diététicien spécialisé.